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La espalda es un grupo muscular fuera de la vista y fuera de la mente para muchas personas. A diferencia del pecho, los hombros, los brazos y los abdominales, no te llama la atención fácilmente como lo hace un bíceps que se estira de la manga de una camiseta o un sixer rasgado. Aún más importante, no se puede examinar las debilidades cuando se mira directamente al espejo.

La solución es simple, no fácil, eso sí, pero simple. Simplemente preste la misma atención que le da a esas otras partes del cuerpo y tómese el tiempo para identificar cualquier debilidad del desarrollo.

Estos cinco consejos lo ayudarán a cubrir su espalda desde todos los ángulos y construir una parte superior del cuerpo completa, desde un grosor profundo alrededor de la columna vertebral hasta dorsales cobralike.

1. Row Big

Remar es muchas cosas: incómodo, duro, a veces brutal. Aún así, no hay nada como una barra básica o una fila con mancuernas para ensanchar y engrosar la espalda desde todos los ángulos. El único problema: la forma en que la mayoría de los levantadores reman, su espalda baja se rinde antes de que sus dorsales reciban amor.

Si eso le suena familiar, suelte los pesos libres y pruebe la fila de minas terrestres de un solo brazo, también conocida como la fila Meadows. Este chico malo, uno de los favoritos del culturista profesional de IFBB John Meadows, se realiza usando una barra deslizada dentro de un aparato de minas terrestres en un extremo. Si su gimnasio no tiene una mina terrestre, coloque el extremo vacío de una barra en una esquina o use una estación de fila de barra en T. Le permite ir pesado mientras tiene un poco más de estabilidad, poniendo el estrés donde debería estar y no donde no debería. 

Párese frente al extremo cargado de la barra, perpendicular a él. Dobla las caderas para que tu espalda esté ligeramente inclinada más alta que paralela al piso y agarra el extremo de la barra con la mano interior con un agarre con las palmas hacia abajo como si estuvieras a punto de hacer una fila con mancuernas. Tire de la barra, llevando los codos y los omóplatos hacia atrás mientras su mano se eleva hacia su costado. También puede colocar su otro antebrazo en el muslo del mismo lado para mantener el equilibrio.

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2. Nix The Momentum

Usar el impulso durante los entrenamientos no siempre es algo malo. Por ejemplo, si estás haciendo levantamientos olímpicos, estás generando impulso a propósito para desarrollar tu poder explosivo. Sin embargo, en otros casos, arrojar el peso alrededor libera la tensión del músculo objetivo y puede hacer que un ejercicio sea mucho menos efectivo.

Si desea maximizar el desarrollo de su espalda, debe ir más despacio en la mayoría de sus movimientos, incluidas las filas, los pull-ups y los pull-ups. Por ejemplo, durante los pesos muertos y las filas, una breve pausa en la parte inferior de cada repetición puede ayudar a disipar el impulso.

El embajador de la marca MuscleTech, Abel Albonetti, es fanático de un movimiento en particular que incorpora ese mismo rasgo:

Fila Pendlay

Fila Pendlay

Este ejercicio con barra incluye un punto muerto en la parte inferior de cada repetición, con el peso establecido en el suelo. Para hacerlo bien, coloque los pies separados al ancho de los hombros, con los frentes de los tobillos al ras contra la barra. Dobla las caderas y agarra con la mano la barra, justo afuera de los tobillos. Su espalda debe estar paralela al piso, con su núcleo apretado y sus ojos mirando hacia un punto en el piso. Tire de la barra hacia la parte superior del abdomen, conduciendo con los codos mientras se doblan y apretando los omóplatos en la parte superior. Baje la barra a lo largo del mismo camino y reinicie, colocando el peso en el piso por un segundo antes de volver a levantarlo.

3. No Solo Tire Hacia Abajo, Pare

El clásico pull-over con mancuernas no recibe una buena cantidad de elogios. Los escritores de culturismo y la tradición del gimnasio no han ayudado en nada, enturbiando las aguas en cuanto a si se trata de un ejercicio de pecho o de espalda, y se sabía que Arnold Schwarzenegger decía que podría ayudar a expandir la caja torácica. Dejando a un lado esa dudosa afirmación, el pull-over es un movimiento sólido de la parte superior del cuerpo que llama a los pectorales inferiores y los dorsales a jugar, con un énfasis adicional en el último.

Puede hacerlo con una pesa, con su cuerpo cruzado en el banco o mientras está acostado normalmente en el banco, bajando el peso sobre el borde superior del banco detrás de la cabeza. También puede cambiar las cosas probándolo con una barra o barra EZ-curl o haciendo una variación de pie en la que usa un accesorio de cable, tirando de la cuerda desde arriba mientras se aleja de la pila. Finalmente, si tienes la suerte de tener la máquina en tu gimnasio, puedes hacer ejercicios de Nautilus, preferidos por nada menos que un ícono que el seis veces Sr. Olympia Dorian Yates, quien dijo que realmente lo ayudaron a ensanchar sus dorsales. .

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4. Fortalezca Su Conexión Mente-Músculo

Es cierto que es un poco más difícil establecer una fuerte conexión mente-músculo con músculos que no puedes mirar en el espejo. Eso significa que necesitará más práctica para lograr la perfección de la conexión, y esta variación desplegable de lat ofrece la oportunidad de hacerlo.

Arrodillamiento Latón de un solo brazo desplegable

También llamado fila de polea alta de un solo brazo arrodillado, este ejercicio puede marcar una gran diferencia al establecer el vínculo entre el cerebro y la espalda por tres razones importantes:

  • Como un movimiento de cable, el tirón hacia abajo de un solo brazo arrodillado mantiene la tensión en el músculo que trabaja en todo momento, lo que provoca una mayor activación de los dorsales mientras trabajas en la dirección del cable y te da la oportunidad de concentrarte en la contracción muscular a medida que avanzas. tiras
  • Hacerlo unilateralmente en lugar de usar ambos brazos simultáneamente le brinda un mayor rango de movimiento. Debido a que cada lado tiene que manejar una carga completa, puede concentrarse en un lat a la vez y también mostrar un lado más débil para un desarrollo equilibrado.
  • Estás obligado a reducir la resistencia. Muy a menudo con la espalda, porque es un músculo poderoso, exageramos el peso y el rendimiento correcto se va por la ventana. El desplegable lat de un solo brazo arrodillado te da la oportunidad de priorizar la forma sobre la gratificación del ego. (Hay mucho tiempo para eso con los ejercicios compuestos que deben cargarse en su programa, como la fila de minas terrestres de un solo brazo, descrita anteriormente).

Para eliminar la ayuda del bíceps tanto como sea posible, use una correa de elevación alrededor del mango. Eso reduce la participación del antebrazo y el bíceps en su agarre, por lo que tira casi exclusivamente con la espalda en cada repetición. Además, cuando el mango esté subiendo, gire los omóplatos un poco hacia adelante para acentuar el estiramiento lat. Cuando comience la próxima repetición, primero contraiga los omóplatos y luego tire.

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Colóquese de rodillas con el brazo de un solo brazo hacia abajo o cerca del final de su entrenamiento de espalda: 4 series de 12-15 repeticiones deberían hacer el truco, descansando 30-60 segundos entre series.

5. Acabado Fuerte

Aparte del complejo de glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, tu espalda es el grupo muscular más fuerte que tienes. Agregue el hecho de que la espalda está compuesta de múltiples músculos, incluidos el romboide mayor y menor, redondo mayor y menor, dorsal ancho, erector de la columna y trapecio, entre otros grupos de conexión, y tiene una parte del cuerpo complicada para estimular. Para darle a cada parte de la atención que necesita, asegúrese de estar trabajando en múltiples ángulos y utilizando varios agarres durante su entrenamiento de espalda. Un movimiento final que provoca un agotamiento total también puede ayudar, especialmente si está luchando por superar una meseta del desarrollo.

Combo de 100 repeticiones

Este finalizador de 100 repeticiones lo ayudará a descomponer las fibras musculares obstinadas restantes y se puede hacer con un movimiento desplegable o ejercicio de remo. Elija el primero si desea mejorar su ancho y el último si necesita grosor. También puede alternar los dos de un entrenamiento a otro si desea mejorar ambas facetas.

La clave es usar un ejercicio de máquina en lugar de un movimiento de peso libre, ya que un movimiento fijo es la opción más segura para un esfuerzo máximo, especialmente cuando ya estás fatigado. Además, use correas para asegurar su agarre; de ​​lo contrario, sus antebrazos probablemente cederán mucho antes que su espalda.

Elija un peso que provocaría una falla en 20-25 repeticiones, y tenga un reloj con un segundero a la vista, si es posible. Así es como el clasificador debería descomponerse desde allí:

  • Haz repeticiones hasta que llegues a una falla muscular momentánea, donde no puedas hacer otra con la forma adecuada. Tome esa cantidad de repeticiones y reste de 100 para su período de descanso; si hizo 20 repeticiones, descanse 80 segundos.
  • Después de 80 segundos, comience a repetir nuevamente hasta llegar a la falla, comenzando a las 21. Si llega a, digamos, 35, descansa 65 segundos esta vez, y luego comienza de nuevo.
  • Continúa hasta que hayas hecho 100 repeticiones en total. Hacia el final, la cantidad de repeticiones que puedes obtener en un turno disminuirá. Siga con el esquema de descanso de 100 menos total de repeticiones, ya que ayuda a aumentar la intensidad al comprimir su relación de trabajo a descanso.
  • A medida que mejora y se fortalece con el peso que elige, puede aumentar la resistencia en un entrenamiento futuro.