¡Agregue peso a estos movimientos de peso corporal y enloquezca!

¿Crees que tu relación con los clásicos del peso corporal termina cuando puedes hacer un cierto número de repeticiones? ¡Ni por asomo! ¡Agregue un poco de peso extra a estos movimientos básicos, reduzca las repeticiones y vea qué grandes constructores de fuerza pueden ser!

Muchos levantadores usan ejercicios de peso corporal para altas repeticiones para agregar volumen adicional a un programa de entrenamiento con un mínimo de estrés en las articulaciones. ¡Y hay un montón de beneficios en esto! Pero definitivamente no es la única forma de entrenarlos.

Con movimientos como flexiones, filas y mentones, generalmente se mueve a través de un amplio rango de movimiento natural, con un bajo riesgo de lesiones, por lo que puede empujar el sobre un poco más cerca del fracaso. En el caso de las flexiones en particular, agregar 1-3 series de repeticiones máximas al final de una sesión de la parte superior del cuerpo es una manera perfecta de obtener una bomba de división de la piel que no afecte negativamente su recuperación.

Dicho esto, no hay razón para que no puedas tomar las fortalezas de estos movimientos y usarlos para comenzar a construir, bueno, ¡fuerza! Aquí hay cuatro ejercicios que probablemente haya estado haciendo solo con peso corporal, pero que fácilmente podrían cargarse con peso extra y tratarse como movimientos de fuerza de curso principal.

1. Fila Invertida

Las filas invertidas son excelentes para fortalecer los dorsales, la parte superior de la espalda y los deltos traseros, al tiempo que son suaves para los hombros. El único problema es que te quedas sin espacio para progresar bastante rápido con el peso corporal. Puedes elevar tus pies, pero después de eso solo estás agregando constantemente series y repeticiones para seguir sobrecargándolos, o más comúnmente, los descartas por completo para un movimiento más desafiante.

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La solución: agregue un chaleco con pesas en la parte superior de su cuerpo o un saco de arena en las caderas, y conviértalos en un generador de masa legítimo mientras mantiene su estado amigable con los hombros. No, las filas invertidas nunca serán propicias para repeticiones ultra bajas y de máximo esfuerzo, pero cargarlas para 2-3 series duras de 8-12 es una gran opción.

2. Sentadilla De Una Pierna

Las sentadillas de una sola pierna de todas las variedades deben ser un elemento básico en su entrenamiento. Sentadillas divididas elevadas con los pies traseros, sentadillas divididas elevadas con los pies delanteros, sentadillas divididas en suelo plano, sentadillas con pistola en un banco o de pie sobre una caja, todos son geniales. No solo fortalecerá sus glúteos, quads, aductores e isquiotibiales, sino que podrá aprovechar lo que se conoce como el «déficit bilateral», es decir, que la fuerza total de cada pierna trabajada individualmente excede lo que puede hacer. cuando trabajan juntos ¡Suena como una gran oportunidad para fortalecerme!

El mayor problema con las sentadillas tradicionales con una sola pierna, como las pistolas, es que cuando se produce la fatiga, la técnica comienza a descomponerse. Esto hace que las series de altas repeticiones ofrezcan más riesgo que recompensa.

La respuesta: Primero, haz sentadillas con una sola pierna en una caja. Me gusta que las personas desarrollen lentamente su fuerza al aumentar la profundidad, y cuando comienzan a ponerse en cuclillas en una caja o escalón de 12 pulgadas, luego comenzamos a agregar carga en forma de sacos de arena o un chaleco con peso para series de 5-8. Este conjunto acortado y más pesado asegurará que cada repetición sea sólida como una roca, al tiempo que le brinda un estímulo de fuerza serio de la carga adicional. No olvides: más fuerza crea la oportunidad para más músculo.

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3. Push-Up

Las flexiones y todas sus gloriosas variaciones son cruciales para aumentar el tamaño y mantener saludables los hombros. ¡Pero no los descarte concentrándose solo en esos beneficios! Cuando se cargan lo suficiente, las flexiones también pueden desempeñar un papel importante como generador de fuerza y ​​ejercicio de asistencia para su banco y la prensa aérea.

Aquí es donde son tan especiales: al hacer ejercicios de presión cuando tienes la espalda en un banco o en el piso, los omóplatos deben tirarse hacia abajo y apretarse. Esto le da a la cintura escapular la estabilidad necesaria para manejar grandes pesos. La otra cara es que bloquea los hombros en una posición más fija, casi como una máquina.

Las flexiones permiten que las escápulas se muevan más libremente, lo que permite un ritmo de hombro más natural. Entonces, con un movimiento más natural, puedes cargarlos de manera efectiva para obtener grandes ganancias de fuerza. En lugar de bombear series de 20-30 repeticiones, use una banda, placa o saco de arena para cargarlas para series más pesadas de 10ish.

Al igual que con las filas invertidas, las repeticiones súper bajas no tienen sentido. Lo siento, realmente no me importa cuál es tu 1RM en el push-up ponderado, y tampoco deberías hacerlo. ¡Pero estos no deben relegarse absolutamente al trabajo de bombeo o al calentamiento!

4. Chin-Up

El problema que la mayoría de las personas tiene con las dominadas es que las progresan solo para repeticiones, no para cargar. Para una salud óptima de los hombros, creo que su relación entre la flexión de los brazos (peso corporal + carga externa) y press de banca debe ser 1-1. Entonces, si está haciendo un banco de 225 y pesa 180, debería poder hacer una flexión con un plato de 45 libras colgando de un cinturón de inmersión.

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Eso es muy pesado! Y no con la intención de desarrollar fuerza, nunca llegarás allí. Además de dejar la fuerza y ​​la salud del hombro sobre la mesa, también dejarás mucho desarrollo muscular. Use un cinturón de inmersión o un chaleco con peso, cárguelos para series de 3-8 y esfuércese por aumentar sus pesos como lo haría en movimientos de fuerza más tradicionales como sentadillas o prensas.

¿Quieres aún más por tu dinero? Haga esto en anillos en lugar de en una barra. Las barbillas en los anillos de gimnasia son, en mi experiencia, las mejores barbillas, por la sencilla razón de que permiten una rotación más natural de los hombros. Esto le permite usar los músculos correctos de la manera correcta en el momento correcto, lo que le da más fuerza, una espalda más grande y menos riesgo en las articulaciones.

Sin embargo, solo una advertencia: ¡las dominadas de anillo son más difíciles al principio! Pero quédese con ellos, y pronto lo alcanzará en una barra de agarre recta o neutral.

Para todos estos movimientos, recuerde que el entrenamiento de fuerza se basa en una sobrecarga progresiva, centrada en movimientos de múltiples articulaciones que reclutan una gran cantidad de músculo. Si bien muchas personas han desarrollado un físico impresionante y una gran fuerza con solo un gran volumen de ejercicios de calistenia de peso corporal, para la mayoría de las personas, cargarlos, al menos en algunas ocasiones, y tratarlos como movimientos de entrenamiento de fuerza más tradicionales pueden ayudar a impulsar su fuerza y ​​el progreso muscular mientras mantiene las articulaciones sanas y resistentes.