Nutrición después del entrenamiento: qué, por qué y cuándo – importa

Nutrición después del entrenamiento

Uno de los primeros consejos de culturismo que me dieron fue sobre nutrición después del ejercicio.

Me dijeron que si no como proteínas y carbohidratos justo después del entrenamiento, perderé la oportunidad de acelerar el crecimiento muscular, o incluso interferir directamente con esto.

Entonces, hice exactamente eso, después de cada ejercicio con ejercicios de fuerza sin falta.

Puede que hayas escuchado lo mismo. Los culturistas y clientes habituales en el gimnasio han estado cantando dithyrambs para la nutrición post-entrenamiento durante décadas.

Sin embargo, ¿qué tan importante es esto? ¿Es realmente que comer alimentos después del entrenamiento con pesas ayuda a desarrollar los músculos más rápido?

En pocas palabras, esto se puede expresar de la siguiente manera:

Comer después de un entrenamiento no es tan crítico como a muchos les gustaría hacernos creer, pero sus méritos no son del todo infundados, en esencia.

Y en este artículo tienes que descubrir por qué.

Al final de la lectura, descubrirá por qué la nutrición post-entrenamiento sigue siendo una «tendencia», cuál es el tipo ideal de comida después del entrenamiento, la verdad sobre la ventana anabólica y mucho más.

Bueno, empecemos?

¿Qué necesitas comer después de un entrenamiento?

Todos los días, su cuerpo se descompone constantemente y sintetiza proteínas musculares.

Este proceso se conoce como «metabolismo de las proteínas», y cuando se ve como un todo, la tasa de escisión (descomposición) y la tasa de síntesis, por regla general, se equilibran entre sí. En otras palabras, la cantidad de proteína que el cuerpo sintetiza durante el día, al mismo tiempo, logra compensar el proceso de descomposición de la proteína. Por lo tanto, los procesos opuestos se neutralizan entre sí durante el día.

Sin embargo, cuando haces ejercicio, todo cambia.

Los estudios muestran que la tasa de síntesis de proteínas disminuye durante el entrenamiento con pesas y el cardio, y que el nivel de descomposición de las proteínas aumenta bruscamente poco después de que termine de bombear.

En otras palabras, el ejercicio es una actividad catabólica, y esto es especialmente cierto para el ayuno (con el estómago vacío) y el ejercicio prolongado.

LEER  5 consejos para construir tu mejor regreso

(Esta es la razón por la cual el adagio de culturismo de que no se construye músculo en el gimnasio es cierto. El estrés por ejercicio destruye el tejido muscular, provoca la ruptura de las micro fibras y la descomposición de las proteínas contenidas en ellos, y el crecimiento, la regeneración y el crecimiento ocurren durante el «daño de reparación» «- descanse entre la tren.)

Entonces, estrictamente hablando, el crecimiento muscular es el resultado de la tasa de síntesis de proteínas (aumentando su intensidad), excediendo la tasa de descomposición durante un largo período de tiempo.

Por lo tanto, si desea ganar músculo lo más rápido posible, entonces su tarea es hacer todo lo posible para mantener la tasa de síntesis de proteínas en o por encima de la tasa de descomposición.

Mientras más tiempo pase su cuerpo en un estado anabólico, más rápido ganará músculo.

¿Por qué comer proteínas después del ejercicio? ¿Y es necesario?

Sí, comer proteínas después de la fricción es una buena idea.

Por qué comer proteínas después del ejercicio

Y es por eso y para qué …

Inicia la construcción muscular al estimular la tasa de síntesis de proteínas en los músculos.
Recordamos que tan pronto como terminamos de bombear los músculos, el nivel de descomposición del tejido muscular aumenta, superando fácilmente la velocidad de su síntesis.

La ganancia muscular no puede ocurrir hasta que cambie el curso de los eventos (la tasa de síntesis excede la tasa de descomposición), y la ingesta de proteínas después del entrenamiento hace exactamente eso.

Las principales fuerzas impulsoras aquí son los aminoácidos leucina, que estimulan directamente la síntesis de proteínas, y especialmente en algunos tipos de proteínas, como la proteína de suero y la carne de res y la hormona insulina, que suprime la descomposición del tejido muscular y proporciona nutrición para las células.

En resumen, usted come proteínas y su cuerpo digiere y descompone en aminoácidos complejos, incluida la leucina.

Estos aminoácidos se absorben en el torrente sanguíneo junto con la insulina, lo que ralentiza la tasa de descomposición de la fibra muscular y da impulso a la síntesis de proteínas musculares para dar al proceso de síntesis una ventaja sobre la descomposición.

Las proteínas consumidas después de la descarga de los ejercicios de silva estimulan la síntesis de proteínas más que cuando se consumen en reposo (cuando te relajas entre clases).
La ingesta de proteínas estimula la síntesis de proteínas musculares, independientemente de cuándo las comas, pero comer inmediatamente después del bombeo mejora este efecto.

LEER  5 consejos para construir tu mejor regreso

¿Por qué comer carbohidratos después del ejercicio? ¿Y es necesario?

Posiblemente

A menudo se nos dice que comamos carbohidratos después del ejercicio para aumentar drásticamente los niveles de insulina, que se supone que mejoran el crecimiento muscular a través de varios mecanismos anabólicos.
 
Desafortunadamente, los estudios indican que esto no funciona. Agregar carbohidratos a la nutrición post-entrenamiento no parece acelerar la ganancia muscular.

La razón de esto es que un aumento moderado de insulina es necesario y suficiente para asegurar la tasa más alta posible de síntesis de proteínas musculares, siempre que se combine con una dosis suficiente de proteína, que en sí misma es suficiente para lograr la concentración de insulina deseada.

Sin embargo, observo que la adición de carbohidratos en la comida posterior al entrenamiento mantendrá el nivel de insulina por más tiempo, lo cual es deseable desde el punto de vista de ganar masa muscular, porque, como saben, la insulina previene la destrucción del tejido muscular (suprimiendo la tasa de procesos catabólicos en el cuerpo).

Esta es una de las razones por las que las dietas altas en carbohidratos son mejores para desarrollar músculo que las dietas bajas en carbohidratos.

Las dietas altas en carbohidratos en general producen niveles más altos de insulina, lo que a su vez proporciona niveles más bajos de degradación del tejido muscular.

Otra ventaja de la carga de carbohidratos después del ejercicio es reponer los músculos con glucógeno, que se quema como energía cuando hace ejercicio, y especialmente durante los ejercicios de alta intensidad.

Esta acumulación de glucógeno en todo el cuerpo puede darle un buen bombeo después del entrenamiento (bombeo) y aumentar su estado de ánimo, pero no parece mejorar el rendimiento general de la lección si entrena nuevamente más tarde ese día.

En otras palabras, no necesita apresurarse para reponer sus reservas de glucógeno, si las necesita nuevamente más tarde ese día.

También vale la pena señalar que el cuerpo no ahorrará carbohidratos en forma de grasa hasta que se desborden las reservas de glucógeno, por lo tanto, a menudo se recomienda comer los platos de carbohidratos más ricos inmediatamente después del entrenamiento.

LEER  5 consejos para construir tu mejor regreso

Este es un punto controvertido, si puede beneficiar la composición del cuerpo con el tiempo, pero ciertamente no va a doler.

¿Por qué comer grasa después del ejercicio? ¿Y es necesario?

Por supuesto, si quieres.

Algunos culturistas afirman que no debería hacerlo, porque ralentiza el proceso de digestión y absorción de proteínas y carbohidratos, que el cuerpo necesita después del entrenamiento.

Bueno … aunque es cierto que agregar grasa a una comida rica en proteínas y / o carbohidratos disminuye la velocidad a la que el estómago limpia los alimentos, no es cierto que haga que la nutrición post-entrenamiento sea menos efectiva.

Por ejemplo, los estudios han demostrado repetidamente que los alimentos grasos no afectan la tasa de reposición de glucógeno y que la leche entera puede ser más anabólica que la leche descremada.

Por lo tanto, no hay necesidad de comer grasa después del ejercicio con pesas, pero no hay nada de malo en esto, igualmente.

Resumen de nutrición post-entrenamiento

Ya se ha dicho mucho sobre el hecho de que la nutrición antes y después del entrenamiento es la comida más importante del día.

Esto simplemente no es cierto.

Siempre que su dieta esté configurada correctamente como un todo, ninguna comida individual se clasifica más alto que la otra.

En otras palabras, siempre que coma suficientes calorías todos los días y sus macros estén configuradas correctamente cuando come, no rompa ni fuerce un descanso o sus ganancias.

Esto sugiere que es razonable comer proteínas cada pocas horas si desea maximizar el crecimiento muscular y esto, por regla general, implica el consumo de alimentos en los alimentos durante una o dos horas antes y después de las clases.

Por lo tanto, generalmente recomiendo comer de 30 a 40 gramos de proteína una o dos horas antes y después de la fricción.

También recomiendo incluir, incluyendo carbohidratos, en estas comidas y platos, porque hace que la calidad sea más efectiva y mantiene los niveles de insulina después de la descarga, generalmente más altos.

Por último, pero no menos importante, la nutrición post-entrenamiento puede contener grasas, pero no se beneficiará de ella, así que haga lo que prefiera en términos de incluir grasas.